“每逢佳节胖三斤”，一到过节的时候，饮食就成了人们关注的焦点。
在这段时间里，我们会听见各种各样的说法，比如“多吃点，身体要紧”“吃多了就胖了”等等，但这些话真的有道理吗？
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吃得太饱
身体会传递什么信息？
1. 肥胖
肥胖是一种“富贵病”，主要与摄入的能量过剩有关。从健康角度来看，肥胖是因为人体摄入的食物中脂肪含量过高，从而导致身体出现了“过饱综合征”。
根据《中国居民膳食指南》建议，每人每天摄入的能量不宜超过3000千卡[2]；但很多人往往一日三餐无肉不欢、大鱼大肉、胡吃海塞。不到一周，涨了十斤。不光如此，还会问自己，我怎么这么胖了？
研究发现，人在长期吃得太饱之后，人体内的能量代谢过程会变慢，身体无法及时把多余的能量消耗掉从而导致脂肪堆积；而在长期高热量饮食之后，人体内可提供给肌肉组织的能量也就随之增加了。
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2. 影响睡眠质量
因为过多的食物会让胃部有很强的饱腹感，而胃部饱胀后，它所产生的生理信号会使大脑更加兴奋，导致睡眠质量下降[1]。
因此建议大家最好不要在睡觉前吃太多东西以及喝太多饮料。同时睡觉前应避免剧烈运动或者大声说话。
因为这样做会导致睡眠质量下降以及呼吸变浅等问题的出现，同时还可能会导致血压上升等问题出现。
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经常吃太饱
会发生什么？
1. 影响大脑功能
长时间饱食会影响大脑功能，导致记忆力下降、反应迟钝等。
人类大脑中存在一个叫做“海马体”的区域（大脑中控制学习、记忆等功能的部分），这个区域能够在学习新知识时不断生成新的神经元连接网络。而饱食后食物被大量消耗，此时海马体内的神经元连接网络数量明显减少，因此记忆功能会受到影响。
此外，饱食后还容易导致血液中血脂含量升高，而血脂升高后就容易导致动脉粥样硬化。
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2. 易患胆囊炎、结石等疾病
吃得太饱，会使体内的血液集中在肠胃上，使肝脏得不到足够的血液和氧气供应，引起肝脏功能受损。
尤其是经常吃撑后，会使得肠胃处于持续扩张状态，这样食物就会堆积在胃部中容易产生大量细菌和毒素。
这些有害物质长期积存而无法排出，就容易诱发一系列疾病，例如胆囊炎、胆结石等。
3. 增加致癌风险
经常吃得过饱，会使胃肠道的运动不协调，蠕动功能降低，增加胃肠道肿瘤发生的风险[3]。
比如，在胃排空的过程中，可引起胆酸与卵磷脂在黏膜上分泌增多，使黏膜上皮细胞产生变异。
同时，胆汁中大量胆红素不能正常排出体外而聚积于肝细胞中沉淀形成胆结石。
胆囊中胆汁长期停留在体内形成胆结石的同时也会使肠道蠕动功能减弱，从而影响营养物质的吸收利用。
另外也容易引起肝脏代谢功能异常，影响肝脏对蛋白质、脂肪等营养物质的代谢及解毒能力。
4. 损害心脏健康
经常吃得太饱，容易导致体内的血脂[5]、血糖和血压升高，诱发高血压、冠心病、脑卒中和血管壁粥样硬化等疾病。
研究发现，进食过多会增加患心脏病的风险。
英国《每日邮报》曾报道，大量进食会导致心脏负荷加重，引发心肌肥大。
美国心脏协会也曾指出，长期饱食的人患上心脏病的风险是正常体重的 4 倍。
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5. 降低免疫力
长期饱食会降低机体的免疫力，容易出现疲劳、无力、精神萎靡、头晕、失眠等症状。
而且长期饱食还会导致机体内的维生素 B1 含量降低，从而会引起免疫细胞功能的下降，增加人体感染病菌的概率。
尤其是在吃完饭之后，人体中维生素 B1 水平是最低的时候，此时如果不注意饮食就会导致血液中维生素B1水平降低，容易导致人体免疫力下降。
而且如果长期饱食，还容易造成体内酸性物质浓度升高。
此时就会影响身体免疫系统正常运转，从而降低机体的抵抗力和免疫力。
6. 增加胃病发病率
美国科学家曾对近 3 万名志愿者进行研究，发现每天进食过饱的人，其患胃癌的风险比普通人要高出 4 倍。
长期饱食，胃肠道长期超负荷工作，会使胃黏膜一直处于“紧张工作”的状态，不断地分泌出大量的胃酸和胃蛋白酶[4]。同时，还会破坏胃黏膜屏障，诱发胃溃疡和胃炎等疾病。另外，进食过多过饱还容易导致肥胖、糖尿病、脂肪肝等疾病。
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养成良好饮食习惯
尽量不要在进餐时吃得太饱，否则会使身体的血糖水平提高过多，长此以往，会使身体调控血糖能力下降，体重增长，影响健康。
吃饭前如果感觉到饿了，可以选择吃一点健康零食来缓解饥饿感。
吃饭时应该细嚼慢咽。建议每餐前先喝点水，这样有助于消化、减少肠胃负担、提高饱腹感等。
进餐时不要喝含糖饮料或碳酸饮料，否则会增加胃肠负担；吃一份含有少量脂肪的健康食物，比如鸡肉、鱼肉或者瘦肉等；建议选择一些低脂或无胆固醇的食物，比如坚果零食。
吃完饭后可以做一些轻缓运动或散步 5-10 分钟以促进消化。
通过方法指导，可以帮助我们绕过一些因为长期多吃带来的疾病困扰，也能够吃得开心，吃得放心，安心过节。
参考文献：
[1] KA Bazar，AJ Yun，PY Lee. Debunking a myth: Neurohormonal and vagal modulation of sleep centers, not redistribution of blood flow, may account for postprandial somnolence. Medical Hypotheses,2004.
[2]《中国居民膳食指南(2022)》
[3] 国家卫健委疾病预防控制局.中国居民营养与慢性病状况报告:2020年[M].北京:人民卫生出版社，2020：124-127.BureauofDi
[4] Madeo F , Carmona-Gutierrez D , Hofer S J , et al. Caloric Restriction Mimetics against Age-Associated Disease: Targets, Mechanisms, and Therapeutic Potential[J]. Cell Metabolism, 2019, 29(3):592-610.
[5]饮食习惯对血脂水平的影响[J]. 刘见民;王辉华;陈伟军.中国现代医生,2014(09)
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